Slik kan du trene selvkontrollen – din nøkkel til suksess?

For å lære å  knekke mestringskoden og nå mine mål i livet så starter det med å akseptere kampen mellom den sterke og automatiserte autopiloten (system 1) og den sårbare lille selvkontrollen (system 2) i min hjerne.

trening 2

Autopiloten min søker umiddelbare belønninger mens selvkontrollen hjelper meg å utsette umiddelbare belønninger. Det er en kontinuerlig kamp mellom nåtid og fremtid  og min forståelse av denne kampen er helt avgjørende for min suksess.

Den berømte «Marshmallowtesten» (W. Mischel 2014) og hans oppfølgingsstudier av barna til fylte 30 år viser at selvkontrollen synes å være nøkkelen for suksess. Første skritt for bedre selvkontroll er å bli bevisst og ikke minst akseptere selvkontrollens begrensning og vår sterke og ubevisste tilbøyelighet til å la oss friste og styre av autopiloten og den jakt på umiddelbare belønninger. Uten bevissthet er selvkontroll ubrukelig siden du trenger å være bevisst for å vite når du er spesielt avhengig av din selvkontroll.

Skal du for eksempel utvikle en ny og smartere ferdighet slik som å bli bedre på å lytte, bedre tålmodighet, bedre selgervaner eller annet, er det viktig å være bevisst at det kreves enormt mye selvkontroll før nye vaner er automatisert og samtidig vite at autopiloten hater slike endringer («Loss aversion»). Den er «default» på «status quo». Uten en slik bevissthet og innsikt vil de fleste mislykkes siden de ikke forbereder og hjelper selvkontrollen på at det blir veldig krevende og tar ganske lang tid.
I gjennomsnitt tar det 66 dager å automatisere en ny vane så det sier seg selv at det ikke er mulig uten en sterk selvkontroll.

Vi må bli bevisste og forstå at selv om selvkontrollen er nøkkelen for suksess så er den en begrenset ressurs som blir fort sliten og trenger hjelp. Studier i atferdsøkonomi har gang etter gang påvist at selvkontrollen må hjelpes og må «dyttes» i kampen mot autopiloten. Vi kaller dette ofte for læren om «dyttisme». Vi må «dytte» og hjelpe selvkontrollen lenge nok og i minst 66 dager i snitt til ny og smartere ferdighet er innarbeidet som vane i autopiloten.

Det finns tre hovedgruppe dyttere: individuelle, sosiale og system/teknologiske. Disse er omtalt i boken «Mestringskoden» side 90. (Johansen/Hegnar Media 2015). Alle disse «dyttere» er viktig å ruke samtidig for å lykkes med endringer, men vi skal i denne blogg se litt mer på den individuelle.

Kan jeg trene selvkontrollen?
Siden jeg og du er ansvarlig for eget liv er den grunnleggende «dytteren» den individuelle – det jeg gjør for å styrke min selvkontroll. Forskning viser at selvkontrollen fungerer som en muskel som kan trenes. Den responderer forbausende bra på effektiv trening. Hvis jeg trener effektivt hver dag på matte blir jeg bedre i matte, trener jeg effektivt hver dag på å bli bedre i et spill så blir du bedre på dette spillet og det samme gjelder selvkontroll.
(Se Mestringskoden s 177 – 180 for mer om smart og effektiv trening).

Noe av det enkleste og mest effektive for å trene selvkontroll er «mindfulness» eller meditasjon.

Trening 3

Fig; Mindfulnesstrening?

Studier viser at en helt rekke ulike ting som avgjør selvkontroll slik som fokus, oppmerksomhet, impulskontroll, stressmestring påvirkes bemerkelsesverdig av «mindfulness». Mennesker som praktiserer regelmessig «mindfulness» utvikler ikke bare bedre selvkontroll, men den endrer påviselig hjernen.
Hovedgrunnen til at regelmessig «mindfulness» trening bidrar til økt selvkontroll er at den øker vår evne til å regulere stressresponsen. Å mestre stress er altså hovedutfordringen.
Enkelt sagt så vil «mindfulness» trening lindre nervesystemet ved å senke stressnivået (kjøler ned system 1 eller autopiloten). Mens stress aktiverer «fight or flight » delen av nervesystemet vårt (system 1), vil mindfulness treningen aktivere og koble inn selvkontrollen (system 2).

Følelser av stress og uro vil ubevisst trigge autopiloten (system 1) og gi en impuls til å gjøre noe for å endre disse ubehagelige følelsene, ofte ved hjelp av en aller annen aktivitet. Men i «mindfulness» treningen trener meg på å akseptere følelsene som de er. Vi Jeg trener på å observere følelser og ubehag uten å dømme eller kontrollere. Vi observerer det som er! Jo mer vi trener på dette vil resultat bli at vi etterhvert blir mindre stresset og reaktive (mindre impulsstyrt) i flere og flere situasjoner. Vi lærer å «kjøle ned» det varme systemet.

Når autopiloten trigges i ulike situasjoner og det varme systemet aktiveres, har vi et bitte lite beslutningsvindu (kanskje bare ett sekund!) der selvkontrollen har muligheten for å vinne over autopiloten. Det handler det om å utholde et ubehag uten å reagere automatisk på det. Desto mer jeg trener på dette ved hjelp av mindfulnesstrening, desto større sannsynlighet for at jeg vil være i stand til å kjøle ned det varme systemet (autopiloten/system 1) tilstrekkelig til at selvkontrollen tar over styringen og vi reagerer og handler mer i tråd med slik vi ønsker å reagere og handle i den spesifikke situasjonen.

En studie fant at kun tre timer med trening forbedrer selvkontrollen. Etter 11 timer kunne forskerne registrerer endringer i hjernens prefrontal cortex der selvkontrollen ligger. Et annet studie viste at 8 uker med daglig trening resulterte i bedre selvkontroll i hverdagen.
(Brefczynski-Lewis, J.A. Lutz, H.S. Schaefer, D.B.Levinson, og R.J. Davidson « Neural correlates og attentional expertise in long term meditation practitioners», National academy of science 104 (2007) 11483-88)

Vi vil understreke at selv om jeg kan trene min selvkontrollen så er og blir den en sterk begrenset ressurs i forhold til den sterke autopiloten. Skal du lykkes med endringer er det mest effektivt å bruke alle ulike type “dyttere” som den individuelle, sosiale og system/teknologi samtidig.

Forfattere;

Jon Ivar Johansen og Erik Møller. Partnere i Marshmallow

Har du noen spørsmål så ikke nøl med ta kontakt med Jon ivar eller Erik på tlf 92839173

Om Jon Ivar

Faglig ansvarlig i Marshmallow og NUDGEit Gründer, rådgiver, forfatter og foredragsholder
Dette innlegget ble publisert i Debattinnlegg. Bokmerk permalenken.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.